Se dopo aver letto l’articolo precedente hai deciso di iniziare, prenditi del tempo per pianificare il tuo primo allenamento in modo da massimizzare i tuoi risultati.
Verifica la tua condizione fisica
Hai letto il disclaimer, quindi sai di cosa parlo. La corsa è un’attività che ti mette alla prova e perciò la prima cosa da fare è una visita medica per verificare se le tue intenzioni sono compatibili con il tuo stato di salute. Se sei sovrappeso o in stato di obesità dovresti anche considerare che correre nella tua condizione è potenzialmente molto pericoloso, anche se hai una buona tecnica. Io ho iniziato ad allenarmi in stato di obesità (98kg per 180cm) e ho dovuto gestire parecchie cose. Devi ascoltare il tuo corpo molto bene e NON minimizzare ciò che ti sta dicendo.
Un obiettivo senza un piano è solo un sogno
Pianifica i tuoi sforzi e crea un programma settimanale. Cerca di programmare 2 o 3 sessioni settimanali. Ricordati che per raggiungere dei miglioramenti, gli allenamenti devono metterti alla prova. Se l’allenamento ti sfinisce, il tuo corpo ha bisogno di recuperare! Quindi non fare l’eroe che pianifica di andare a correre per un’ora ogni giorno. Spiegherò in un altro articolo esattamente come funziona il ciclo intensità/recupero. Per ora, l’importante è capire che senza un recupero adeguato non ci può essere alcun miglioramento. Ancora peggio, non farai che deteriorare la tua condizione.
Scegli un modo per tener traccia dei tuoi allenamenti. Devi segnarti distanza e durata di ogni sessione (in modo da verificare come stai migliorando) e quando inizierai con le ripetute (alternando corsa ad un ritmo più leggero con scatti a ritmo sostenuto) dovrai considerare anche questi dati aggiuntivi. Se ti va bene usare tecnologie a questo scopo, potresti installare un’app per la corsa – la mia preferita è Endomondo. Naturalmente puoi anche decidere di scrivere le tue sessioni usando carta e penna.
Scegliere il percorso
Se non hai alcuna esperienza con la corsa, scegli un percorso breve – 1km o poco più. Scegline uno senza salite (o almeno non salite pesanti). I circuiti sono una buona opzione (non sarai andato troppo lontano, se ti devi fermare). Potresti scegliere percorsi in natura, impianti sportivi, strade, parchi… Evita solamente il traffico pesante (respirerai aria migliore), zone industriali e percorsi di montagna (ti metteranno alla prova e ti faranno divertire quando il tuo corpo sarà pronto per affrontarli).
Se hai già corso in precedenza, puoi scegliere un percorso di 3 o 5 km. Considera solo che, se stai leggendo questo, probabilmente hai bisogno di focalizzarti sulla tecnica – quindi scegli un percorso semplice.
Ci sono strumenti online che ti permettono di trovare il percorso giusto per te. Io uso il sito di Endomondo per trovare le strade e misurare le distanze (https://www.endomondo.com/routes, che funziona in abbinamento con l’app Endomondo ed è necessario registrarsi), ma ci sono anche altri strumenti che puoi trovare (per esempio http://www.mappedometer.com/).
Allungamento
L’allungamento è un buon alleato per prevenire infortuni, quindi è meglio abituarsi a farlo prima di ogni sessione di corsa. Non serve una lunghissima sessione di stretching, basta allungare i quadricipiti, i bicipiti femorali, il piriforme, lo psoas e i polpacci (ultimi in questa lista ma probabilmente i più importanti).
Vai e corri!
Non ci sono più scuse. Inizia a correre. Ricorda solo l’unico suggerimento tecnico che ho fatto nell’articolo precedente. ATTERRA. SUGLI. AVAMPIEDI. Nei primi allenamenti dovresti tenere un ritmo molto blando. Se senti di dover rallentare mentre corri, inizia a camminare. E se anche camminare dovrebbe essere troppo faticoso, siediti o sdraiata a terra. Prenditi tutto il tempo necessario per recuperare, poi riprendi.
